[lo que comi en tres dias] [mi dieta propuesta] [Tema de exposición "grasas"]

Dia 1

1 Yogurt para beber lala de 250 ml

1 quesadilla de tinga con queso

1 leche de chocolate 250 ml

2 panquecitos bimbo

1 vaso de jugo de mandarina

1 danonido

3 o màs tostadas de tinga

2 vasos de agua

Dia 2

2 Cocteles de camaron con surimi y verdura (jitomate, aguacate, cebolla y cilantro) y aceite de oliva

5 galletas saladas para acompañar el coctel

3 vasos de Jugo de mango

2 platos de atun y verdura (maiz, cilantro zanahoria y chicharos), mayonesa y galletas saladas

1/2 litro de leche con chocolate

1 pieza de pan

Dia 3

1 plato de yogurt con granola y fibra.

1 vaso de leche de 250 ml con chocolate

1 pieza de pan dulce

3 galletas con cajeta
1 coctel de platano con chantilly
1 plato de sopa de fideo
1 plato de arroz condimentado con maiz, chicharos y zanahoria
1 plato de calabacitas con jamon queso y elote
1 lalakult
1/2 litro de leche 
1 sanwich de pan integral

Dieta: A mi parecer en estos 3 dias consumi de los 6 grupos alimenticios que son: carbohidratos, vitaminas, proteinas, minerales, grasas y fibras. y es una dieta balanceada y lo que no debe de faltar minimo 30 minutos de ejercico al dia para estimular los musculos y tener un cuerpo sano. Aunque yo hice màs ejercicio. Aunque diario tomo una pastilla con vitaminas y minerales debido a que aveces como poco y es para reforzar.

Pero siento que me falto comer mas fibras y fruta, asi tendria mas energia para el dia.





MI DIETA DIARIA para aprovechar bien los nutrientes

DESAYUNO
1/2 litro de leche
1 cereal
2 huevos con arroz y frijoles
2 piezas de fruta (platano, mango, manzana, guayaba etc) fruta de temporada
1 tazon de yogurt con granola y fibra 

ALMUERZO
1 coctel de fruta 
1/2 litro de jugo natural

.COMIDA
1 tazon de sopa
1 tazon de arroz
1 plato de frijoles o habas o lentejas
un guisado con ensalada (carne, pollo, pesacado etc) (lechuga, jitomate, aguacate, coliflor, zanahoria, papa, betabel etc)


CENA 
Debe ser algo ligero ya que debido a que en la noche no quemamos muchas calorias, se almacenan en nuestro cuerpo como grasa


1/2 litro de leche con cacao y una pieza de pan


ADEMAS QUE TODO EL DIA HAY QUE BEBER DE 2 A 3 LITROS DE AGUA Y HACER MINIMO 30 MINUTOS DE EJERCICIO AL DIA, ASI EL CUERPO SE MANTENDRA SANO.
Ademas de que hay que evitar los excesos.

DESDE EL PUNTO DE VISTA MIO.
AHORA DE UN NUTRIOLOGO.
Estar “sano” significa COMER SANO
Comer constituye una de las actividades familiares y sociales más
importantes. Al seleccionar los alimentos y planear nuestras comidas
estamos influidos por la historia, la cultura y el medio ambiente, así como
nuestro paladar.
La comida resulta una fuente de gratificación y placer que, combinada con la
buena nutrición, es un componente vital para la salud y la calidad de vida.
Una alimentación saludable influye en el crecimiento, desarrollo y
rendimiento escolar, y facilita a los adultos a trabajar activamente.
¿Que significa COMER SANO?
Se trata de comer en forma moderada, alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes.
Cada alimento posee uno o más de ellos, por lo tanto la variedad ayudará a obtener lo que el
cuerpo necesita.
Alimentarse saludablemente no es comer de todo en abundancia, ni hacer dietas, ni privarse de
algunos alimentos. Es tratar de elegir alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres,
hortalizas y frutas, lácteos preferentemente descremados y carnes magras, como también
controlar el consumo de los alimentos que contienen muchas grasas, azúcar y sal.
Comer sano depende fundamentalmente de los hábitos alimentarios, de las posibilidades
económicas, de los conocimientos que se tienen acerca del valor nutricional de los alimentos y de
la manera en que se preparen para que conserven sus propiedades nutricionales y
organolépticas.
Entre los nutrientes fundamentales para la salud se encuentran el agua, los hidratos de carbono,
las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas. La edad, el sexo, la altura, la cantidad de
ejercicio realizado y el estado general de salud determinan las cantidades de nutrientes que el
cuerpo necesita.
Una alimentación variada incluye diariamente, aunque en diferentes cantidades, alimentos de los
cinco grupos según el ovalo nutricional.
El ovalo nutricional sugiere la variedad de los alimentos cotidianos y de las proporciones del
consumo de alimentos necesarias para lograr una alimentación rica en nutrientes.
La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj. Al comienzo se
encuentra el agua, después sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere
alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan proteínas,
grasas y gran contenido vitamínico. Al finalizar el recorrido del ovalo, los alimentos contienen
proteínas y grasas. Y el último contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.
No obstante, en líneas generales, con respecto al valor calórico total la alimentación diaria debe
incluir:
50 - 60 % de Hidratos de Carbono
12 - 20 % de Proteínas
25 - 30 % de Grasas
Legumbres, Cereales y Derivados
Las harinas integrales y refinadas obtenidas de cereales como maíz, trigo, avena, arroz, cebada,
se utilizan para la elaboración de productos panificados, galletitas, pastas, etc. Estos aportan una
gran fuente de energía: hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del
complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Además, contienen bajas cantidades de grasas
y nada de colesterol.
Las legumbres – arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, chauchas – contienen proteínas de origen
vegetal, hidratos de carbono complejos y fibras, al igual que los cereales no poseen grasas
saturas ni colesterol, es por eso que se sugieren que se consuman en mayor proporción.
Hortalizas y Frutas
Las hortalizas constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras y vitaminas. Las
hortalizas de color amarillo, anaranjada, rojo y verde intenso son ricas en betacarotenos,
sustancias que en el cuerpo se transforman en vitamina A.
Las frutas frescas proveen de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e hidratos de
carbono simples. Los duraznos, damascos, melón son una excelente fuente de betacoroteno y
los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
Lácteos
La leche es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, aporta
proteínas esenciales de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D y del
complejo B, y minerales como calcio y fósforo.
Los lácteos son la principal fuente de calcio para cubrir las dosis diarias recomendadas.
Carnes
La carne vacuna, de aves y pescados aporta proteínas esenciales y grasas. Se destaca, también
vitaminas del complejo B, principalmente la B12. Además suministra minerales como hierro, zinc,
cobre, selenio, potasio y fósforo. Es aconsejable elegir los cortes magros o retirar la grasa visible.
El pescado tiene la ventaja de tener menos calorías, grasas y colesterol. Además es una fuente
de minerales y vitaminas del complejo B, A y D.
Los huevos, a pesar de su mala fama, son aconsejables debido a que la clara contiene una gran
fuente de proteínas esenciales y la yema aunque tiene fundamentalmente grasas y colesterol,
contiene hierro y vitaminas A, D, K.
Azúcar
El azúcar, si bien se consume frecuentemente en infusiones- mate, café, té- en gaseosas,
golosinas, postres, etc., se debe usar con moderación ya que aportan calorías en gran
proporción.
Conclusiones
Se recomienda, entonces, comer teniendo en cuenta las sugerencias del ovalo nutricional, tal que
se incremente la ingesta de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales, y se reduzca el
consumo de grasa, especialmente grasas saturadas y colesterol. Por otro lado, es importante
realizar en forma gradual y progresiva actividad física.
Llevar una vida sana empieza por comer sano y comer sano significa tener una alimentación
variada y equilibrada.
Ing. Alim. Claudia Teisaire
Fuente: Programa Calidad de los Alimentos Argentinos/ SAGPyA

Las grasas exposicion equipo 4 206-A

Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energía y aportan nutrientes esenciales. Además, tienen un importante papel en la producción y elaboración de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sabe mejor. Para gozar de una buena salud, hay que prestar atención tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta.

Las grasas o lípidos y los hidratos de carbono, son las principales fuentes de energía para el organismo.

Las funciones que las grasas realizan en este son: 

•Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K). 

•Almacenan mucha energía. 

Funciones

La función de las grasas en nuestro cuerpo es protegernos porque las mismas recubren nuestro órganos vitales, el corazón, los riñones, los genitales etc., y su función es amortiguar contra golpes, lesiones o mantener estable nuestra temperatura corporal.

Existen dos tipos de grasas que debemos destacar:

•Las grasas de origen animal: Que las encontraremos presente en la grasa de la leche, la crema, la manteca, la panceta, la piel del pollo, y reciben el nombre de grasas “saturadas” provocando trastornos cardiovasculares, de hipertensión arterial, aumento de colesterol, triglicéridos…

Y  las grasas de origen vegetal: Reciben el nombre de “poliinsaturadas”, son las que encontraremos en los aceites, las margarinas, las nueces, el maní y las almendras.

Las Grasas buenas:

El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites de maíz, girasol, cacahuete, los provenientes de los pescados azules…contienen ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos de origen vegetal y pescados (omega 3) no aumentan el nivel de colesterol, al contrario ayudan a controlarlo. El colesterol es fabricado por el hígado y también se ingiere en la dieta a partir de los alimentos de origen animal, sobre todo de las carnes rojas, lácteos enteros y sus derivados.

Es la presencia excesiva del colesterol, y de los ácidos grasos saturados, lo que da lugar a problemas cardiovasculares y cerebrales.

Las Grasas Malas:

Los ácidos grasos saturados, son también llamados grasas malas.

El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados por lipoproteínas.

Esta situación se puede evitar consumiendo alimentos pobres en colesterol y ácidos grasos saturados. Hay que intentar no consumir en exceso embutidos, vísceras, grasas animales excepto el pescado, pasteles elaborados con huevo, leche entera, quesos grasos, bollería industrial, etc.

Lo bueno :

Las grasas pertenecen a un grupo de sustancias nutritivas muy importantes que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Las grasas transportan componentes nutricionales indispensables para la vida.

De aquí se deriva la recomendación aceptada a nivel internacional de ingerir entre un 25 y un 30% de las calorías diarias de fuentes de grasa. Por ello se debe seleccionar cuidadosamente el tipo de grasa a consumir, dándole preferencia a los aceites de origen vegetal.

Lo malo

Los problemas asociados con el consumo de grasa guardan una relación directa con dos elementos: la cantidad total de grasa consumida diariamente y su calidad.

La recomendación de ingerir entre el 25 y el 30% de las calorías diarias proveniente de las grasas va destinada, por una parte, a garantizar el consumo mínimo necesario y, por otra, a evitar los excesos.

No todas las grasas son iguales. La selección cuidadosa de los alimentos, evita tanto la ingestión de cantidades indeseables de colesterol de origen alimentario, como la presencia desproporcionada de los ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos poliinsaturados son siempre necesarios para la salud y la vida, su consumo excesivo puede afectar nuestra capacidad inmunológica, la cual determina nada más y nada menos que la capacidad del cuerpo para defenderse de agentes dañinos.

Todas las grasas son importantes, hay que consumirlas en las cantidades recomendadas por el especialista para ayudar a mejorar nuestro organismo, pero nunca deben ser eliminadas de la dieta completamente.

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es una organización sin ánimo de lucro que proporciona información científica sobre la seguridad y calidad alimentaria y la salud y nutrición a los medios de comunicación, a los profesionales de la salud y la nutrición y a los educadores, de una forma que la pueden entender los consumidores.

 

¨Origen animal

En Europa, las principales fuentes de grasas animales son:

¨Origen vegetal

Las grasas de origen vegetal se pueden encontrar en las semillas de plantas, las frutas y los frutos secos.

Si tenemos más conocimientos sobre las propiedades químicas de las grasas, podremos comprender mejor cuál es su importancia en nuestra salud y en la tecnología alimentaria. Más del 90% de las grasas o lípidos ingeridos en la dieta y presentes en el organismo se encuentran en forma de triglicéridos y el resto está formado por colesterol, ceras y fosfolípidos.

Conocer las grasas

ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS

*Tipo de grasa Fuentes

*Fuentes

Saturada

Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.

Monoinsaturada

Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.

Poliinsaturada

Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico). Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en ácido alfalinolénico). Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas.

Ácidos grasos

Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.

Las características de las grasas y los aceites tienen también importancia en la producción y elaboración de los alimentos, así como en la textura y apariencia del producto final.

*Aireación

*Grasa de repostería

*Friabilidad

*Retención de humedad

*Glaseado

*Plasticidad

*Transmisión de calor

Función de las grasas en el organismo

La grasa es la principal reserva energética del cuerpo humano y es la fuente de energía más concentrada de la dieta. Los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y contribuyen a aislar al organismo del frío. En los alimentos, la grasa transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K y permite la absorción de dichas vitaminas. 

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

El ácido linoleico (familia omega-6) y el ácido alfa-linolénico (familia omega-3) no pueden ser sintetizados en el organismo y por lo tanto deben ser obtenidos a través de la dieta. Son necesarios para el crecimiento y el desarrollo, así como para mantener una buena salud. Aunque el cuerpo humano no puede producir estos dos ácidos grasos, sí puede transformarlos en cadenas más largas, que actúan como elementos estructurales de los eicosanoides, que son precursores de hormonas (como las prostaglandinas).

Grasas y salud

Enfermedad coronaria

La enfermedad coronaria sigue siendo la principal causa de mortalidad entre los hombres y mujeres de Europa (informe sobre la salud de la OMS, 2002). Existen varios factores de riesgo asociados al desarrollo de la enfermedad coronaria, entre ellos: la hipertensión, el tabaco, la inactividad física, la obesidad, la diabetes, los antecedentes familiares y los niveles elevados de lípidos en sangre (colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos).

 

Obesidad

El exceso de masa corporal es uno de los factores que mayor influencia tiene en el origen de muchas afecciones, como enfermedades cardiacas, tensión arterial alta (hipertensión), diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Se sabe que la obesidad, que se define como un índice de masa corporal superior a 30 (kg/m2), es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria.  Existe bastante controversia con respecto a la repercusión de las dietas ricas en grasas en el desarrollo de la obesidad y el sobrepeso. Muchos estudios han demostrado que el exceso de grasa corporal está relacionado con la ingesta de grasas alimentarias.

La grasa es una fuente concentrada de energía y no parece que inhiba ni el apetito ni el consumo excesivo de alimentos de forma tan eficaz como los carbohidratos y las proteínas. Se ha sugerido que la capacidad saciante de las grasas, comparativamente menor, contribuye a un consumo excesivo de alimentos grasos, concepto que se denomina sobre-consumo pasivo. Asimismo las proteínas y los carbohidratos generan una mayor respuesta térmica que la grasa.

La respuesta térmica es la energía que se pierde en forma de calor después de una comida. En contraposición a estos datos, se ha observado que en los últimos 25 años ha disminuido la ingesta de grasas en Europa, lo cual ha tenido como consecuencia en la mayoría de la población una notable reducción del aporte energético. En el mismo periodo de tiempo el sobrepeso y la obesidad han aumentado bruscamente, lo cual indica que existen claramente otros factores implicados en este hecho aparte de la grasa procedente de la dieta. 

Conclusión

Los principios del equilibrio, la variedad y la moderación en el consumo de grasas constituyen la base de una dieta sana. Si conocemos los tipos de grasas y los alimentos de los que provienen y leemos las etiquetas de los alimentos, podremos compensar el consumo de productos ricos en grasas con otros más ligeros y continuar disfrutando del placer de comer. Lo mejor para llevar un estilo de vida sano es combinar una dieta equilibrada con la práctica de ejercicio físico y mantener un peso corporal saludable.

Bibliografía

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*De Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). Mediterranean diet, traditional risk factors and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction; final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation ,99:779-785.

*Department of Health. Report on Health & Social Subjects N°46 (1994). Nutritional Aspects of Cardiovascular Disease. HMSO, London.

*Expert Panel on Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (2001). Executive summary of the 3rd report of the National Cholesterol Education Program (NCEP). Journal of the American Medical Association, 285:2486-2497.